Home-theater-designers
Urmărirea nutriției din alimentele dvs. a fost destul de ușoară de ceva timp acum. Dar putând proiecta mesele care îți îndeplinesc obiectivele de aport nutritiv au fost întotdeauna puțin mai dure.
În acest articol, veți afla rapid exact cum puteți face acest lucru folosind o foaie de calcul Excel prefabricată și un calculator online gratuit.
Macronutrienți sunt tipuri de alimente care furnizează calorii. Carbohidrati, proteine, grasimi, fibre. Fiecare produs alimentar pe care îl consumați este un amestec de aceste tipuri. Și fiecare dietă, dovedită sau moft, recomandă raporturi diferite ale acestor macronutrienți. Ca un exemplu, dieta Atkins necesită să mâncați foarte puțini carbohidrați și să înlocuiți caloriile pe care le pierdeți cu anumite proteine și grăsimi.
Pentru a reuși cu aceste diete, trebuie să fiți în măsură să faceți trei lucruri.
cât de fierbinte ar trebui să înceapă procesorul dvs.
- Calculați macronutrienții pe care vi se permite să îi mâncați.
- Urmăriți macronutrienții pe care îi consumați.
- Proiectați mese care să îndeplinească acele cote de macronutrienți.
Pentru a aborda prima dintre aceste cerințe, Calculator IIFYM este un instrument fantastic. IIFYM înseamnă Dacă se potrivește macrourilor dvs. . Este un instrument flexibil de fitness, care calculează macronutrienții pe care îi puteți consuma pe baza contribuțiilor dvs., inclusiv a compoziției corpului și a tipului de dietă pe care doriți să o urmați.
Descoperiți BME și TDEE
Mai întâi mergeți la online Calculator IIFYM și introduceți detaliile necesare. Acestea sunt informații despre sex, vârstă, înălțime, greutate, activitate și exerciții. În partea de jos a formularului, faceți clic pe „Calculați-vă TDEE”. Pe baza intrărilor dvs., vi se vor afișa BME și TDEE.
BME este rata metabolică de bază. Acesta este numărul de calorii pe care corpul le arde la fiecare 24 de ore la repaus .
TDEE este cheltuielile dvs. totale zilnice de energie. Aceasta este caloriile aproximative pe care le arde corpul tău, ținând cont de cantitatea de activitate și de exerciții fizice pe care le faci, în fiecare zi.
Selectați un obiectiv
Obiectivul pe care îl selectați modifică câte calorii veți putea consuma în fiecare zi. Puteți alege între pierderea de grăsime, menținerea greutății curente, creșterea greutății (voluminoase) sau adăugarea unui aport caloric personalizat. Dacă alegeți să reduceți sau să creșteți greutatea, selectați cât de agresiv sunteți pregătit să faceți acest lucru.
Selectați planul dvs. nutrițional
Deoarece acesta este site-ul IIFYM, planul lor sugerat este în mod natural IIFYM. Dar puteți alege în mod util dintre mai multe altele. Selectați planul cu care doriți să trăiți în următoarele luni.
Odată selectat, vi se vor afișa rapoartele de macronutrienți pe care ar trebui să le vizați. Dacă este necesar, le puteți modifica singur. De exemplu, în dieta Low Carb, mi-a sugerat să consum 25% carbohidrați. Dacă aș vrea, aș putea înlocui manual acest lucru și îl pot schimba în altceva.
De dragul acestui articol, voi continua cu dieta IIFYM.
Derulați în jos și veți afișa rezultatele. Rețineți aceste numere, altfel va trebui să completați din nou formularul pentru a le accesa.
Acestea sunt macronutrienții pe care urmează să îi atingeți, cât mai aproape posibil, în fiecare zi. Veți realiza acest lucru prin proiectarea meselor care respectă aceste cote de macronutrienți în foaia de calcul menționată mai jos.
Pregătirea foii de calcul
După ce am parcurs internetul, am găsit cea mai bună foaie de calcul Excel prefabricată care poate fi utilizată cu calculatorul IIFYM. Contor de calorii Excel cu Calculator de Rețete care poate fi găsit pe această pagină ( descarcare directa ). Aceasta este din trei motive principale:
- Este pre-populat cu informații nutriționale pentru peste 1000 de produse alimentare.
- Sunt stocate toate macronutrienții relevanți pentru fiecare produs alimentar: calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre.
- Este extrem de ușor de utilizat
După ce ați deschis foaia de calcul, vi se va cere să acordați permisiunea ca foaia de calcul să ruleze Macro. De acord cu acest lucru și vă va ajuta foaia de calcul să ruleze câteva funcții mai avansate, cum ar fi arhivarea datelor despre mesele din trecut. Puteți utiliza în continuare funcțiile principale dacă nu permiteți macrocomenzile.
În foaia de calcul, există opt file. Cele două necesare pentru proiectarea meselor perfecte pe bază de macronutrienți sunt FoodEntry , și FoodList. Celelalte ar putea fi utile, dar acestea două sunt cele mai importante pentru scopurile noastre de a proiecta mesele.
Pregătirea filei FoodEntry (2 minute)
The FoodEntry fila este locul unde puteți înregistra ceea ce ați mâncat pe parcursul unei zile întregi. Dacă doriți pur și simplu să proiectați mese, acesta este cel mai bun loc pentru a face acest lucru.
Sub secțiunea Total zilnic din această filă, introduceți obiectivele zilnice și obiectivele individuale de masă. Țintele zilnice sunt recomandările pe care vi le-ați dat de calculatorul IIFYM. Pentru țintele de masă, puteți fie să introduceți manual acest lucru, fie să păstrați lucrurile simple cu o formulă de bază pentru a împărți ținta zilnică la trei, arătându-vă macronutrienții pe care doriți să îi atingeți la micul dejun, prânz și cină.
În cele din urmă, ar trebui să adăugați și un rând care să arate macronutrienții „rămași”, astfel încât să puteți vedea cum arată datele dvs. Pentru a calcula cifrele „rămase”, ar trebui să scădem Total zilnic de la Țintă zilnică . Aceasta vă arată câți macronutrienți vă mai rămân pentru o zi.
Dacă folosiți foaia de calcul la maximum, asigurați-vă că introduceți data și vizați caloriile în partea de sus a filei. La sfârșitul fiecărei zile (după fiecare masă), faceți clic pe Salvați datele zilnice și ștergeți , iar datele vor fi salvate în fila DailyRecord pentru a vă putea uita înapoi.
După aceste editări simple. Suntem gata să începem.
Planificarea meselor
Să luăm exemplul proiectării unui mic dejun gătit simplu Adăugați părțile constitutive ale micului dejun în fila FoodEntry. Pentru fiecare produs alimentar, puteți juca acum cu dimensiunile porțiilor pentru a încerca să vă potriviți macronutrienții țintă cât mai aproape posibil.
În exemplul de mai jos, am selectat diferite tipuri de pâine pentru a vedea care mi-ar oferi cea mai mare fibră și m-am gândit că 2,5 felii îmi vor permite să îmi ating cât mai aproape posibil Ținta de masă. După cum puteți vedea, m-am apropiat destul de mult
Puteți utiliza această filă pentru a proiecta mese cât de complexe doriți, introducând greutățile exacte ale morcovilor într-o plăcintă sau tipul și greutatea cărnii de vită în hotpot.
Ideea este că, în timp ce faceți acest lucru, puteți modifica greutățile fiecărui ingredient pentru a vă asigura că atingeți macronutrienții de care aveți nevoie. Dacă vă luptați pentru a vă atinge țintele de fibră, pur și simplu căutați ingrediente cu un conținut mai ridicat de fibre și adăugați mai multe dintre acestea la rețeta dvs.
După ce ați terminat de planificat o masă, puteți șterge datele manual sau, dacă doriți să salvați datele în jurnalul de masă inclus în foaia de calcul, faceți clic pe Salvați datele zilnice și ștergeți , fie după fiecare masă, fie la sfârșitul zilei, în funcție de modul în care doriți să utilizați foaia de calcul. Dacă decideți să vă salvați mesele în MealLog, ar trebui să citiți despre importanța feedback-ului inteligent și despre modul în care datele pe care le salvați pot fi utilizate pentru a vă ajuta să vă atingeți mai eficient obiectivele de sănătate.
Alte puncte de interes
- Puteți proiecta și salva o rețetă pentru o dată ulterioară, astfel încât să o puteți selecta din nou în viitor. Pentru a face acest lucru, adăugați toate ingredientele în fila RecipeCalc ( nu fila FoodEntry) și copiați celulele evidențiate din fila respectivă (B6-J6 în mod implicit) în fila FoodList. Salvați foaia de calcul. Acum puteți prelua cu ușurință acea rețetă pentru mesele viitoare.
- Dacă un produs alimentar nu este în lista de alimente, utilizați un site de genul Date nutriționale pentru a găsi informațiile, apoi adăugați-le manual în fila FoodList
Planificarea mesei perfecte de fiecare dată
Folosind Calculatorul IIFYM împreună cu această foaie de calcul Excel, veți putea proiecta și planifica mese care să vă ofere cantitatea potrivită de macronutrienți de fiecare dată. Dacă proiectarea a trei mese sănătoase în fiecare zi este prea mare, totuși, puteți crea întotdeauna propriul dvs. smoothie zilnic, care promite să conțină tot ce aveți nevoie.
Utilizarea Excel în acest scop vă permite să păstrați proprietatea deplină a datelor dvs. și puteți manipula aceste date în orice fel doriți. Cu toate acestea, unii oameni preferă să utilizeze alte alternative. În acest caz, ați putea verifica Mănâncă atât de mult (recenzia noastră) sau MyFitnessPal (recenzia noastră).
Ai merge la efortul de măsurare și urmărire a macronutrienților din fiecare dintre mesele tale? Ați găsit o altă foaie de calcul care să facă treaba la fel de bine (sau mai bine)? Și mai aveți alte sfaturi pentru a proiecta mese sănătoase?
Credite de imagine: legume și cântar de bucătărie de Evgenyi prin Shutterstock
Acțiune Acțiune Tweet E-mail Un ghid pentru începători pentru vorbirea animatăAnimarea vorbirii poate fi o provocare. Dacă sunteți gata să începeți să adăugați dialog la proiectul dvs., vom descompune procesul pentru dvs.
Citiți în continuare Subiecte asemănătoare- Internet
- Autoperfectionare
- Sănătate
- Calculator
- Instrument de planificare
- Microsoft Excel
- Fitness
Rob Nightingale este licențiat în filosofie la Universitatea York, Marea Britanie. A lucrat ca manager de social media și consultant de peste cinci ani, în timp ce susținea ateliere în mai multe țări. În ultimii doi ani, Rob a fost, de asemenea, un scriitor de tehnologie și este managerul social media al MakeUseOf și editor de buletine informative. De obicei îl vei găsi călătorind prin lume, învățând editare video și experimentând cu fotografie.
Mai multe de la Rob NightingaleAboneaza-te la newsletter-ul nostru
Alăturați-vă newsletter-ului pentru sfaturi tehnice, recenzii, cărți electronice gratuite și oferte exclusive!
Faceți clic aici pentru a vă abona